Keine Lust auf normales Wandern oder körperliche Probleme, die dabei behindern? Dann könnte Nordic Walking genau das richtige für Sie sein! Hierbei handelt es sich um eine Ausdauersportart, bei der die normale Laufbewegung durch den Einsatz von speziellen Stöcken unterstützt wird. Nordic Walking kann unabhängig von der körperlichen Fitness von jedem ausgeführt werden. Besonders auffallend sind der Stockeinsatz mit einem Winkel von ca. 60 Grad und das Laufen mit langem Arm.
1997 wurde in Finnland Nordic Walking erstmal als Sportart öffentlich vorgestellt. Ungefähr zur Jahrtausendwende kam der Trendsport dann auch nach Deutschland. Zuerst belächelt, findet Nordic Walking aber immer mehr Anhänger. Ein Beleg dafür ist auch die ständig wachsende Zahl an speziellen Nordic-Walking-Parcs.
Für viele Menschen wichtig bei dieser Sportart ist der gesundheitliche Aspekt. Wie jede andere Ausdauersportart stärkt auch Nordic Walking das Herz-Kreislauf-System, steigert die Fitness und hilft bei der Gewichtsreduzierung. Teilweise werden Kurse auch von den Krankenkassen übernommen. Im Gegensatz zum normalen Laufen werden bis 90 % aller Muskeln trainiert und ca. 40 % mehr Kalorien verbrannt als beim normalen Laufen. Vor allem der Stockeinsatz stärkt die Rumpfmuskulatur, was hervorragend bei Rückenbeschwerden ist.
Die Vorteile von Nordic Walking auf einen Blick
Nordic Walking hat seine Vorteile in vielen Bereichen. Die wichtigsten sind:
- Die Trainingsintensität kann für jede Fitness angepasst werden
- Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
- Stärkung des Immunsystems
- Positiver Effekt auf Blutdruck, Cholesterin und Körperfett
- Effektives Ganzkörpertraining, ideal auch zur Rehabilitation
- Bewegung in der Natur
- Es werden bis zu 90 % aller Muskeln trainiert
- Der Aufbau der Rumpfmuskulatur lindert Rückenbeschwerden
- 40 % höherer Kalorienverbrauch als beim normalen Laufen (durchschnittlicher Energieverbrauch von 400 kcal pro Stunde)
- Hilft beim Stressabbau
Die richtige Lauftechnik beim Nordic Walking
Das am meisten diskutierte Thema unter den Nordic Walkern ist wohl die richtige Lauftechnik. Das Wichtigste ist aber, dass beim Nordic Walking überhaupt gelaufen wird. Wer ohne Technik läuft und dennoch Spaß hat, der sollte sich durch die folgenden Technik-Tipps nicht entmutigen lassen. Wer jedoch bestimmte Ziele verfolgt, z. B. eine Gewichtsreduzierung, der kann diese durch die richtige Technik einfacher erreichen.
Der Deutsche Nordic Walking Verband (DNV) empfiehlt hierzu die sogenannte ALFA-Technik. Diese Technik wurde wissenschaftlich untersucht und hat sich seit Jahren bewährt.
Die ALFA-Technik
Die vier Buchstaben stehen jeweils für eine wichtige Grundtechnik beim Nordic Walking. So kann ALFA als Eselsbrücke verwendet werden, um sich diese Technik zu verinnerlichen.
Aufrechter Gang
Der erste Buchstabe in ALFA steht für die aufrechte Haltung beim Laufen. Für viele schon das erste Problem. Aber diese Technik ist sehr wichtig und die Grundvoraussetzung für einen optimalen Bewegungsablauf. Vor allem die wichtige Gegenrotation von Schulter und Becken benötigt einen geraden Rücken. Für viele ist dies am Anfang die größte Problematik. Durch ständiges Sitzen am Arbeitsplatz gehören Rückenschmerzen zum Alltag. Wer jedoch trotz Beschwerden den aufrechten Gang für eine gewisse Zeit durchzieht, der kann sehr gute Erfolge erzielen.
Langer Arm
Diese gilt allgemein als die wichtigste Technik. Ohne einen langen Arm ist der richtige Einsatz der Stöcke nicht möglich. Allerdings ist diese Technik auch die schwierigste, weil sie beim ersten Einsatz eher als unnatürlich empfunden wird. Ein langer Arm bekommt beim Stockschub seine Kraft aus dem Rücken und nicht aus dem Oberarm. Dadurch wird die Rückenmuskulatur gestärkt und der Schulterbereich entlastet. Auch ist diese Technik wie schon die aufrechte Körperhaltung notwendig für die Becken-Schulter-Rotation. Diese Rotation entsteht dadurch, dass der Stock mit langem Arm ganz nach hinten durchgeschoben und dabei die Hand aufgemacht wird.
Flacher Stock
Das „flach“ bezieht sich hier auf den Winkel, mit dem der Stock aufgesetzt wird. Dieser Winkel beträgt immer um die 60 Grad, er sollte während der ganzen Bewegung beibehalten werden. Bei einer konsequenten Umsetzung des langen Arms kommt der flache Stock fast schon automatisch. Nach der Vorwärtsbewegung des Arms einfach beherzt zugreifen, und der Stock hat schon den richtigen Winkel zum Aufsetzen. Der Aufsetzpunkt selbst liegt damit unterhalb des Körperschwerpunkts. Voraussetzung dafür ist aber die richtige Stocklänge.
Angepasste Schrittlänge
Der letzte Punkt der ALFA-Technik ist ein eher schwieriges Thema. Prinzipiell wird beim Nordic Walking mit einem größeren Schritt gelaufen. Die tatsächliche Schrittlänge ist aber von mehreren Faktoren abhängig, vor allem steht sie im direkten Zusammenhang zur Armtechnik. Bei einer korrekten Ausführung der Armbewegung muss der Schritt so groß sein, dass diese komplett durchgeführt werden kann. Ein zu kurzer Schritt führt dazu, dass der Armschwung abgebrochen werden muss. Wie groß die ideale Schrittlänge ausfällt, hängt aber beispielsweise auch davon ab, welche Damen- oder Herren Wanderschuhe getragen werden.
Wer sich die Mühe macht und die ALFA-Technik erlernt, kann große gesundheitliche Fortschritte erzielen. Aber auch jeder andere Nordic-Walking-Fan tut gut daran, sich zum Beispiel bzgl. der Stocklänge von einem Fachmann beraten zu lassen.